Existen

dos maneras de crear una comida nutritiva: planeacin de men con base en los grupos de alimentos y con base en requerimientos de nutrimentos

Para los mens planeados en torno a grupos de alimentos, stos se clasifican de 5 a 7 grupos: Frutas y verduras Carne, pollo y pescado Grasas y aceites. Un ejemplo claro de esta modalidad es el concepto de 5 por da

Para los mens enfocados en cubrir los requerimientos de nutrimentos (men basado en caloras, protenas, carbohidratos, vitaminas y minerales), es importante conocer el grupo de edad al que pertenecen los comensales, para saber qu alimentos son los ms adecuados.

 Planear los mens con base

en porciones

previamente calculadas para la comida o cena (valores aproximados): - Verduras 150-200 gramos - Pasta/arroz o papas150-200 gramos. - Ensalada 120-150 gramos - Alim. de Origen Animal (AOA)100-150 gramos - Pescado 150-200 gramos

 Crea

una nueva manera de presentar los platillos: pon las verduras, papas, arroz o pasta en el centro del plato y solamente coloca una pequea porcin de alimentos de origen animal a manera de guarnicin

 Entradas

-Ofrece verduras cocidas al vapor, cctel de mariscos o camarones. - Utiliza dips caseros de aguacate, en lugar de aderezos industrializados. - Si ofreces antipasto, prepralo con aceites poliinsaturados como el aceite de oliva, aceite de almendras, aceite de uva aceite de linaza. - Para la sopa de verduras: inmediatamente despus de servirla, agrega una porcin de verduras cortadas en julianas previamente desinfectadas

Ensaladas -Srvelas no slo como guarniciones, sino como plato fuerte, combinndolas con diferentes aderezos caseros, oleaginosas y otros ingredientes como: filete de salmn a la plancha, pechuga de pollo asada, verduras marinadas etc. -De preferencia, coloca el aderezo a un lado en un contenedor y opta por los reducidos en grasa o con base de yogurt.

 Guarniciones

-Ofrece guarniciones de verduras de color verde oscuro como brcoli, espinacas y verduras de hoja verde. -Otra opcin saludable son las leguminosas sin caldo, es decir escurridas o guisadas con vino, salsa de hierbas, limn o salsa de tomate. Como los frijoles pintos, lentejas o garbanzos. -Sustituye el arroz blanco por arroz integral, la pasta refinada por pasta integral. -Utiliza salsas y aderezos hechos a base de yogurt reducido en grasa, en lugar de aderezos industrializados o mantequilla.

 Plato Fuerte

-Cuando sea posible, sirve la salsa o el gravy en un lado del plato. -Roca la carne con aceite vegetal insaturado (aceite de canola, aceite de oliva) en spray o con atomizador. -Prefiere carnes magras y con poca grasa (res, cordero), pollo o pavo. -Elije los mtodos de coccin, como asado o a la plancha en lugar de frer. -Opta por especies de pescado ricos en cidos omega-3, como el salmn, atn, arenque trucha

 Postres

-Siempre que puedas, trata de incluir fruta fresca en las preparaciones.

LA PORCIN Las porciones de hoy en da son ms grandes que las que se servan en tiempos pasados, y la mayora de ellas rebasan las recomendaciones de consumo. Un men para la comida de medioda, puede estar repartido de la siguiente manera (basado en una dieta de 2000 kcal)

55% de Carbohidratos: esto sera alrededor de, 3/4 de taza de pasta cocida, que equivale a 24 gr de carbohidratos.

15% de Protenas: aproximadamente 32 gramos (ejemplo: en 30 gr de carne cocinada, se tienen 7 gr de protena).

30% de Grasa: alrededor de 21 gramos ( ejemplo: 2 cucharadas de aderezo italiano regular contienen 14 gr de grasa). Aqu se incluyen no slo los aceites y grasas necesarias para cocinar, sino tambin aquella grasa escondida como en quesos o crema.