SEC.ACADEMICA PROF. ALEJANDRO OSTOIC ROZZI, M.A.

EditorConsultor EDUCACION MOTRIZ Y SALUD-NEUROCIENCIAS-ADULTO MAYOR BIOLOGIA MOLECULAR Y BIOTECNOLOGIA

EJERCICIO ADAPTADO PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FISIOLOGIA APLICADA 2012

PRESCRIPCION DE EJERCICIO
Ingredientes de las prescripcin de ejercicio deben ser capaces de sobrecargar a una dosis apropiada los sistemas fisiolgicos/orgnicos del participante durante cada sesin de ejercicio, de manera que los tejidos puedan adaptarse a la carga bajo la cual se someten; consecuentemente, el resultado o adaptacin crnica (a largo plazo) sera un aumento en la capacidad funcional (Howley & Franks, 1997).

PRESCRIPCION DE EJERCICIO
LOS COMPONENTES DE EJERCICIO
1. 2.

3.

1.
2.

La intensidad del ejercicio, EL tipo (o tipos) de ejercicio ha ser incorporado en el programa, La duracin de las sesiones de ejercicio, La frecuencia o veces por semana en que se llevar a cabo cada sesin de ejercicio, La progresin del programa de ejercicio. Desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria
American College of Sports Medicine - ACSM, 2000),

American College of Sports Medicine 2000

INTENSIDAD
La intensidad se refiere al porciento de la capacidad mxima del ejercicio a practicarse. Representa la presin fisiolgica bajo el cual se somete el individuo.

La intensidad y el trabajo puede clasificarse utilizando un sistema basado en el gasto energtico de tareas industriales La clasificacin de la intensidad esta diseada a base del porciento de la Frecuencia cardaca mxima de reserva (FCmx-reserv) del ejercicio durante un perodo de 30 a 60 minutos

INTENSIDAD

Al determinar la intensidad, se sugiere seguir la siguientes Recomendaciones: Debe ser calculada individualmente. Requiere ser monitoreada adecuadamente. Es menor en sedentarios. Para el individuo promedio, el nivel de intensidad ptima puede fluctuar entre 60 a 80% del VO2mx
y

(Howley & Franks, 1997).

DETERMINACION DE LA INTENSIDAD
Recomendaciones Debe ser calculada individualmente. Requiere ser monitoreada adecuadamente. Es menor en sedentarios. Para el individuo promedio, el nivel de intensidad ptima puede fluctuar entre 60 a 80% del VO2mx.

(Howley & Franks, 1997).

LA PRESCRIPCION DE EJERCICIO PARA ADULTOS SALUDABLES

Calentamiento:

5 - 10 minutos Estmulo Aerbico: 20 - 60 minutos

Tipo de Ejercicio Intensidad Duracin Frecuencia Progresin

Enfriamiento

y Relajamiento: 5 - 10 minutos

FACTORES PARA ESCOGER NIVEL DE INTENSIDAD

Nivel actual de la aptitud aerbica (pruebas que miden la tolerancia cardiorespiratoria) El tipo de poblacin o condiciones mdicas/enfermedades) presentes : EBOC-IRA, hipertensos, limitaciones ortopdicas y/o musculo-tendinosas, obesidad, poblacin de edad avanzada,etc. Comportamientos/estilos de vida que afectan a la salud.: nivel de actividad fsica, hbitos alimenticios, factores de riesgos: fumar, consumo de alcohol, sedentarismo, incapacidad para controlar situaciones psicosociales de tensin/estrs. .

FACTORES PARA ESCOGER NIVEL DE INTENSIDAD

Condiciones psicolgicas. Condiciones ambientales (externas e internas)

Recursos/equipos necesarios.
La dosis de la duracin: (La intensidad y duracin del ejercicio son elementos inversamente relacionados.

LA DOSIS DE EJERCICIO SEGN LA POBLACIN

INTENSIDAD PRESCRITA (% DE LA CAPACIDAD FUNCIONAL) parmetros

Frecuencia cardaca (Fcmax; Fcmax-reserv; VO2-reserv).

Consumo de oxgeno (VO2) VO2max METs

Percepcin del esfuerzo (RPE) o escala de Borg).

LA INTENSIDAD RECOMENDADA PARA ADULTOS

APARENTEMENTE SALUDABLES

De 50 a 85% de la frecuencia cardaca mxima de reserva (FCmx-reserv) o consumo de oxgeno de reserva (VO2R). De 55 a 90% de la frecuencia cardaca mxima (FCmx)

50-85% del Consumo de Oxgeno Mximo (VO2mx)

(ACSM, 2000

CLASIFICACION DE LA INTENSIDAD (30 60 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE TOLERANCIA

Intensidad Relativa

Tabla 2-14: Clasificacin de la Intensidad del Ejercicio Basado en 30 a 60 Minutos de Entrenamiento de Tolerancia Escala de la Clasificacin Intensidad FCmx FCmx < 35% 35-59% 35-59% 60-70% 80-89% 60-70% > 90%
< 35%
VO2mx Relativag o FCmx-reserv Percepcin del Esfuerzo de la Intensidad

VO2mx o FCmx-reserv < 30% 30-49% 30-49% 50-74% 75-84% 50-74% > 85%
< 30%

Escala de la Percepcin del Esfuerzo < 10 < 10 10-1110-11 12-13 14-1612-13 > 16

Clasificacin de la Intensidad Muy Liviano Muy Liviano Liviano Liviano Moderado Fuerte Moderado Muy Fuerte

75-84% 14-16 Fuerte NOTA. De: 80-89% in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and Exercise Rehabilitation. 2da. ed.; (p. 105), por M. L. Pollock y J. H. Wilmore, 1990, Philadelphia: W.B. Saunders Company. Copyright 1990 por: W.B. Saunders Company. > 90% > 85% > 16

Muy Fuerte

METODOS PARA DETERMINAR LA INTENSIDAD

POSIBLES ZONAS DE ENTRENAR 50 - 85% 60 - 90% 50 - 85% 50 - 85% 12 (Algo Fuerte) a 16 (Fuerte)

NDICE %FCmx-reserv %FCmx %VO2mx METS Escala de Percepcin al Esfuerzo (RPE) Borg Scale

FRMULA [(FCmx - FCrep) (% Entrenar)] +FCrep (FCmx) (% Entrenar) (VO2mx) (% Entrenar) (METmx) (% Entrenar)

Ver Escala

American College of Sports Medicine, 2000, Philadelphia

NIVELES BAJOS DE INTENSIDAD

pueden

reducir el riesgo de ciertas enfermedades crnico degenerativas

mejorar
no

la condicin metablica .

es suficiente cantidad o calidad para mejorar el VO2max.

CONDICIN METABLICA

describe el estado de los sistemas metablicos y de las variables predictoras para el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, las cuales pueden alterarse de manera favorable al aumentar la actividad fsica o el ejercicio fsico regular sin que se produzca un aumento en el VO2max relacionado con el entrenamiento.

CONDICION FISICA RELACIONADA CON EL RENDIMIENTO

La condicin fsica relacionada con el rendimiento est relacionada por los factores relacionados con la salud ms,
la

coordinacin, potencia, Velocidad y equilibrio.

CONDICION FISICA RELACIONADA CON LA SALUD

La condicin fsica relacionada con la salud est determinada por la

resistencia cardiorrespiratoria,

la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y, la composicin corporal.

EJERCICIO FISICO / DEPORTE

constituye un subgrupo en el que la actividad fsica es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como objetivo final e intermedio la mejora o el mantenimiento de la forma fsica incrementando la capacidad funcional del organismo. Deporte es la realizacin de un ejercicio fsico sometido a unas reglas de juego, y realizado con una sistemtica encaminada a un objetivo que es la competicin.

PODOMETRIA
Incrementar 2.500 pasos sobre el nmero que habitualmente realiza un individuo, produce repercusiones positivas sobre la salud. un incremento de 2.000 pasos puede prevenir la ganancia de peso. Se considera una persona sedentaria cuando el nmero de pasos es menor a 5.000 pasos/da. Entre 5.000 y 7.499 pasos/da son poco activos. De 7.500 a 10.000 pasos/da como algo activos. Entre 10.000 y 12.500 pasos/da se clasificaran como activos y por encima de los 12.500 pasos como altamente activos.

PODOMETRIA - 2
se recomienda caminar al menos 30 minutos diarios a paso rpido, en una o varias sesiones de al menos 10 minutos de duracin, lo que supone realizar entre 3.000 y 4.000 pasos con un gasto calrico aproximado de 150 kcal. En un individuo activo, aumentar esta cantidad de pasos puede suponer alcanzar los 10.000, con un consumo calrico entre 300 y 400 kcal. dependiendo de la intensidad del ejercicio.

PODOMETROS - 3
El conteo del nmero de pasos requiere un podmetro, El objetivo de la recomendacin de realizar 10.000 pasos diarios, es aumentar la actividad fsica de la poblacin, ayudando a controlar la obesidad y disminuyendo de cuantificar, otros factores de riesgo como la HTA, dislipidemia y valores de glucemia en pacientes diabticos. su uso es til en pacientes a los que no es posible realizar una completa prescripcin de EF.

FC MAX TEORICA
Tanaka

et al. (2001): Propone una frmula que es recomendada para el trabajo de adultos mayores de 25 age, FC mx. (estimada) = 208 (0,7*edad) Whaley et al. (1992), proponen dos frmulas diferenciando sexos. hombres: 214 (0,79*edad) mujeres: 209 (0,72*edad)

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD (FCE)

Utiliza

el mtodo donde se multiplica el porciento de entrenamiento deseado directamente por la frecuencia cardaca mxima. DATOS: Edad = 20 aos ; Porciento de Entrenamiento Deseado = 60% Frecuencia Cardaca Mxima (FCmx) = 220 - Edad Frecuencia Cardaca de Entrenamiento (FCE) = FCmx X % Entrenamiento FCmx = 220 - 20 = 200 latidos/min Intensidad Prescrita para el Ejercicio o Frecuencia Cardaca de Entrenamient (FCE) = .60 X 200 = 120 latidos/min Calcular la FCE con los metodos de tanaka y whaley

METODO KARVOMEN

Para su clculo se utilizala siguiente frmula:

FCE = [(FCmx - FCrep) x (%E)] + FCrep

Determinar la frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE). Utiliza el MTODO DE KARVONEN. Edad : 20 aos FCmx = 200 latidos/min FCrep = 70 latidos/min Porciento de Entrenamiento Deseado : 60% Conocidos: Frecuencia Cardaca Mxima (FCmx) = 220 Edad (o el uso de los otros mtodos de clculo) Frmula de Karvonen
FCE

= [(FCmx - FCrep) (%E)] + FCrep

DETERMINACION DE LA INTENSIDAD MEDIANTE LA FC DE PULSO 1: Calcula la frecuencia cardaca mxima (FCmx): FCmx = 220 Edad (o los otros mtodos) 2: Determina tu frecuencia cardaca en reposo (FCrep): Palpa tu pulso durante un minuto (latidos/minuto) 3: Calcula tu frecuencia cardaca de reserva (FCresv):

FCresv = FCmx - FCrep

4: Determina tu por ciento de entrenamiento deseado: 50%, 55%, 60%, 56%, 70%, 75%, 80%, 85%, 90% 5: Multiplica el resultado del paso 3 por el por ciento de entrenamiento seleccionado en el paso 4: FC entrenamiento/pulso = (.50) (FCmx - FCrep)

FCE = [(0.50) (FCmx - FCrep) + FCrep]

METS
El MET representa los mltiplos de la tasa metablica en reposo (3.5 ml/kg/min) = capacidad funcional Para poder prescribir la intensidad utilizando los METs, se debe primero determinar la capacidad funcional del cliente/participante mediante una prueba ergomtrica progresiva de ejercicio. Utilizando los resultados de la prueba (el VO2mx) se determinar los valores de las intensidades mnima, promedio y mximas. Ej: si el individuo obtuvo un VO2mx de 35 ml/kg/min, la capacidad funcional de ste sera 10 METs (35 ml/kg/min 3.5 ml/kg/min = 10).

Mediante las tablas apropiadas se pueden obtener los METs de cada tipo de Ejercicio Fsico, transformndolos en gasto calrico mediante la frmula:

Kcal * min-1 = METs * 3,5 * kg de peso / 200

TABLA METS

METS -3
Se

consideran actividades de intensidad moderada las que exigen un gasto energtico de 4 a 8 METs, de intensidad media las que requieren de 8 a 12 METs de intensidad elevada las que superan los 12 METs. Las medidas concurrentes de la FC y el coste metablico (METs), durante una prueba de esfuerzo mxima, permiten la extrapolacin con la FC de entrenamiento, ya que existe una relacin lineal entre FC y capacidad funcional.

INTENSIDAD PRESCRITA SEGN NIVELES DE APTITUD

CARDIORESPIRATORIA

Zonas Prescritas FC Mnima FCE FC Mxima

Baja (%) 40 60 75

Promedio (%) 60 75 85

Alta (%) 70 80 90

Physiology of Exercise for Physical Education, Athletics and Execise Science. 5ta ed.; (p. 303)

ZONAS DE ENTRENAMIENTO (INTENSIDADES DE ENTRENAMIENITO MMIMAS, PROMEDIO Y MXIMAS) UTILIZANDO EL RESULTADO DE ESTA PRUEBA EXPRESADO EN METS

En otras palabras, se determinar el MET de entrenamiento (METE) mnimo (METEmin), promedio (METEprom) y mximo (METEmx). La intensidad mnima de entrenamiento o sera el 40% de 10 METs, lo cual resulta ser 4 METs (METE min = 10 METs X 0.40 = 4 METs); la intensidad promedio flucta entre 60% a 70% de 10 METS, osea 6 7 METs (METEprom =10 METs X 0.70 = 7 METs; METEprom = 10 METs X 0.80 = 8 METs ); la intensidad mxima es el 85% de 10 METs, esto, es, 8.5 METs (METEmx = 10 METs X 0.85 = 8.5 METs).

si el individuo obtuvo un VO2mx de 35 ml/kg/min, la capacidad funcional de ste sera 10 METs (35 ml/kg/min 3.5 ml/kg/min = 10). Por consiguiente, puesto que la intensidad promedio prescrita para este individuo es de 6 a 7 METs, se deben incorporar actividades fsicas/ejercicio que flucten dentro de estos valores

PROBLEMA

A una intensidad de 8 METS, Cul es la velocidad que debe trotar la persona, en un suelo horizontal?

para estimar cuan rpido una mujer debe trotar sobre un terreno horizontal a una intensidad de 8 METS. sigue los siguientes pasos: 1. Intensidad del Ejercicio: 8 Mets 2. 1 MET = 3.5 O2 ml/kg/min

3.
4.

VO2[ml/kg/min] = velocidad [m/min] x 0.2 ml/kg/min + 3.5 ml/kg/min

Convertir los METs en ml/kg/min

5.
6.

VO2 = 8METs : 1 = 8METs*3.5 ml/kg/min : 1 METs Sustituir los valores en la formula de velocidad

EJEMPLO - 1
se combinan actividades de moderada y fuerte intensidad para cumplir con la prescripcion objetivo en el rango entre 450 a 750 MET*min*sem-1. Estos valores se basan en un rango de actividades de 3 a 6 METs consideradas de intensidad moderada y una duracin de 150 min*sem-1 (3*150 = 450 y 5*150 = 750). Es preciso comenzar en el extremo inferior de este rango al comenzar un programa de ejercicio fsico y progresar hacia el extremo ms alto a medida que mejore la forma fsica.

CONT. EJEMPLO - 1 Cumplir las recomendaciones mnimas de caminar durante 30 minutos a 3 km/h de intensidad moderada durante 5 das a la semana supone acumular 495 MET*min (99*5). Realizar los mnimos de EF de intensidad elevada como correr a 9 km/h 20 minutos supone que en 3 das acumulara un volumen cercano a 480 MET*min (160*3). Cumplir la recomendacin al caminar a 3,0 km/h durante 30 minutos en 2 das (3,3 MET*60 min=198 MET*min) y luego correr a 9 km/h durante 20 minutos, en otros 2 das (8 MET*40 min=320 MET*min) supone un volumen semanal de 518 MET*min (320+198).

VOLUMEN / GASTO CALORICO

El volumen total del entrenamiento se mide a travs del gasto calrico (Kcal), siendo un factor importante para el desarrollo de un programa de EF. Este coste energtico puede calcularse mediante la siguiente ecuacin, basada en el nivel de METs de la actividad: METs x 3,5 x peso en kg/200 = Kcal/min Cuando se combinan actividades de moderada y fuerte intensidad para cumplir con la recomendacin actual, el objetivo mnimo debe estar en el rango de 450 a 750 MET*min*sem-1.

ACSM, recomienda para conseguir niveles de actividad fsica ptima, mantener un gasto calrico a la semana cercano a las 2000 kcal.

RELACIN ENTRE LOS PORCIENTOS DEL VO2MX, FCMXRESERV Y FCMX

Dado

un mismo nivel de trabajo/ejercicio, el clculo de la frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE) utilizando el porciento de la FCmx-reserv es aproximadamente de 10% a 15% menor al compararse cuando se estima utilizando el porciento de la FCmx
%VO2mx 50 55 60 65 70 75 80 85 90 %FCmx-reserv 50 55 60 65 70 75 80 85 90 %FCmx 66 70 74 77 81 85 88 92 96

%VO2mx 50 55 60 65 70 75 80 85 90

%FCmx-reserv 50 55 60 65 70 75 80 85 90

%FCmx 66 70 74 77 81 85 88 92 96

PRESCRIPCION SEGN ESCALA DE BORG La prescripcin del ejercicio tambin se puede hacer utilizando las escalas de percepcin subjetiva de la intensidad del esfuerzo (RPE) de Borg . Los valores de la escala original (de 6 a 20) se incrementan linealmente al aumentar la intensidad del ejercicio, correlacionndose (patrn lineal de incremento) con la FC con la carga de trabajo, la concentracin de lactato, con la ventilacin pulmonar y el VO2mx. La nueva escala (de 0 a 10) se adapta mejor a los cambios en la concentracin de lactato sanguneo, equivalente ventilatorio para el oxgeno y los cambios hormonales.

ESCALA DE BORG

LAS 5 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD / SALUD CARDIORESPIRATORIA

EF S/BORG
El

EF percibido como intenso punta entre 12 y 13 de la escala y se corresponde aproximadamente con un 60% de la FCmax, Mientras que el ejercicio percibido como muy intenso punta entre 14 al 15 y se correlaciona con un 85% de la FCmax. En consecuencia, la mayor parte de las personas sanas deben realizar el ejercicio dentro de un rango de valores comprendido entre 12 y 16, que equivale a valores entre 4 y 6 de la escala proporcional de 10 puntos.

VOLUMEN
Se

recomienda que la frecuencia de entrenamiento sea de 3 a 5 das por semana. Entrenar menos de 2 das a la semana no produce un aumento significativo en el VO2max. El grado de mejora en el VO2max que ocurre si se entrena ms de 5 das a la semana es mnimo o ninguno. Sin embargo, la incidencia de lesiones Aumenta desproporcionadamente. En individuos obesos, hipertensos y diabticas pueden realizarse sesiones diarias trabajando con intensidades de ejercicio bajas.

EJEMPLO
Si

el objetivo semanal de un programa de entrenamiento es de 1000 Kcal, el individuo pesa 70 kg y el nivel de METs de la actividad prescrita es de 6 METs. El gasto calrico ser de 7,35 Kcal/min, para ello se requieren 136 minutos/semana. Si el programa es de 3 das/semana, necesitar 45 min/da y de 34 min/da, si se realizan 4 das/semana de ejercicio

Varon {[210-(o,5*edad-aos)]-1% del peso} + 4 Mujer Iden sin 4

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